Muszę się z Wami podzielić moimi obserwacjami. Otóż widzę, że dużo ludzi zaczyna już biegać, truchtać po ulicach i osiedlach, co mnie mega motywuje i przyznam szczerze, że jestem z Was dumna! Ale… nie zauważyłam, żebyście do tego biegu w jakikolwiek sposób się przygotowywali. Wychodzicie prosto z klatki i od razu jazda! Dlatego wtedy mam nadzieję, że rozgrzewkę wykonaliście w domu, jeśli nie – nie wyprowadzajcie mnie z błędu ?. Przecież już od najmłodszych lat w szkole najpierw przeprowadzana była rozgrzewka, a dopiero później miały miejsce konkretne zajęcia. Tak samo jest w przypadku biegania! Pamiętajcie o tym.

Po co mi w ogóle rozgrzewka?

Ano po to, aby czerpać radość z biegania. A po (albo nawet w trakcie) treningu nie narzekać na naciągnięte mięśnie, skurcze czy bóle stawów. Chcecie ciekawostkę? Proszę bardzo! Otóż, w trakcie rozgrzewki podnosimy temperaturę naszego ciała (zazwyczaj o 1 stopień Celsjusza). W ten sposób pobudzamy również układ krążenia, a także możliwości wysiłkowe nawet o 15%! Ale to nie wszystko. Zwiększona temperatura ciała sprawia, że maź międzystawowa działa dużo wydajniej, jednocześnie ograniczając tarcie. Właśnie z tego względu należy odpowiednio wcześniej  rozgrzać mięśnie, stawy skokowe i całe zastane ciało, które nie oszukujmy się – większość dnia przesiedziało przed biurkiem. Jak w takim razie zabrać się za porządną rozgrzewkę?

Przede wszystkim: podstawy

Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem, nie zapominaj o rozgrzaniu zastanych mięśni. Nie wiesz, jak przeprowadzić rozgrzewkę? Podpowiadam! Najlepiej będzie skupić się na poszczególnych partiach ciała po kolei. Idź od góry ciała i najpierw rozgrzej kark. Jak? Ruszaj głową dookoła, najpierw w lewo, następnie w prawo, później w boki, a następnie w pozycji przód-tył. Następnie przejdź niżej i rozgrzej nadgarstki, łokcie, a także ramiona i obręcz barkową. Możesz robić wymachy rąk w trakcie delikatnego truchtu, czyli przeprowadzić stretching dynamiczny. Później, zgodnie z zasadą przechodzenia niżej, rozgrzej tułów, talię i biodra – rób tak zwane „ósemki”, kręć biodrami w jedną, a następnie drugą stronę, wykonaj kilka skłonów i skrętoskłonów. I tak aż po stawy kolanowe i kostki. Później możesz zabrać się za rozciąganie w innej pozycji – siedzącej, leżącej, klęczącej – ćwiczeń rozciągających jest cała masa i z pewnością sam najlepiej wiesz, na jakim odcinku powinieneś się szczególnie skupić.

Dostosuj rozgrzewkę do formy biegu

Dopiero po takim przygotowaniu pozwól sobie na rozgrzewkę biegową. Jednak… warto zwrócić uwagę na to, żeby dostosować rodzaj rozgrzewki do treningu, który masz zamiar przeprowadzić oraz do dystansu, który planujesz przebiec.

Jeśli chcesz biegać interwałami, przygotuj taki model rozgrzewki, który będzie serią kilku kilkudziesięciometrowych przebieżek w przedziale kilkusekundowych przerw.

Przed sprintem rozgrzej się, wykonując kilka startów z tejże pozycji (niskiej). Warto również postawić na wszelkiego rodzaju wyskoki, skoki i inne ćwiczenia, które pomogą Ci dobrze się wybić i wystartować.

Rozgrzewka przed krótszym biegiem powinna być przeprowadzona przebiegnięciem 200-400 metrów w średnim tempie, minutą przerwy i kolejnym przebiegnięciem tej samej odległości.

W przypadku dłuższego biegu lub maratonu, warto wykonać bieg truchtem przez około 5-10 minut, a następnie bardzo dobrze rozgrzać poszczególne partie mięśniowe i zakończyć rozgrzewkę kilkoma przebieżkami po 60 metrów, które oddzielałaby chwilowa przerwa.

 

Z takim przygotowaniem śmiało możesz rozpoczynać swój trening biegowy! I pamiętaj o  rozciąganiu po takiej aktywności.