Z pewnością wiesz, że każdy trening musi poprzedzić odpowiednia rozgrzewka. Dodatkowo, jeśli nie trenujesz systematycznie, warto zadbać o krótkie, ale skuteczne ćwiczenia utrzymujące ciało w formie. Jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji podczas joggingu lub biegowego treningu na bieżni, to warto między innymi zadbać o rozciąganie mięśni. Poniżej znajdziesz 3 proste ćwiczenia, dzięki którym rozciągniesz całe ciało i unikniesz nieprzyjemnych kontuzji. To świetna alternatywa, gdy nie masz czasu na wypad na siłownię, a jednocześnie zależy Ci na utrzymaniu kondycji. Pamiętaj, że sięgając po ten zestaw ćwiczeń, potrzebujesz dwóch gum oporowych – jednej dłuższej i jednej krótszej. Bez problemu znajdziesz je w sklepach sportowych. Nie zapomnij również o wygodnym treningowym stroju i macie.

Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców

Do tego ćwiczenia będzie potrzebna długa guma oporowa. Stojąc w delikatnym wypadzie, przydepnij ją z jednej strony prawą stopą, a drugi koniec przytrzymaj lewą ręką. Lewa noga, która jest pozostawiona w tyle, odpowiada za pomoc w utrzymaniu równowagi. Jeśli jesteś już w wygodnej pozycji, nachyl się do przodu i napnij mięśnie tułowia. Głowa ma pozostać prosto, a ramiona powinny być utrzymane w linii uszu. Podczas wydechu zegnij łokcie i przyciągnij gumę w swoją stronę, aż ręka stworzy kąt prosty. Pamiętaj, że kość ramienna musi pozostać wzdłuż ciała. Robiąc wdech, powróć do wyjściowej pozycji. Wykonaj 20 powtórzeń i zmień stronę (gumę trzymaj prawą stopą i lewą ręką). Powtórz obie serie trzykrotnie.
Nie zapomnij, że im krótsza taśma, tym silniejszy będzie stawiała opór. Z czasem możesz więc stopniowo skracać długość gumy.

Rozciąganie mięśni pośladków

Idealnie okrągłe i wyrzeźbione pośladki to marzenie wielu pań. To ćwiczenie rozciągające wykonywane systematycznie pozwoli skutecznie zadbać o tę część ciała. Tym razem długą gumę należy zamienić na krótszą oraz cieńszą. Umieść ją na wysokości kostek i ustaw się w prostej pozycji, rozstawiając nogi na szerokość bioder. Ciężar ciała przenieś na prawą nogę, a następnie lekko ugnij ją w kolanie. Wydychając powietrze, podnieś lewą nogę, wykonując ruch podobny do wahadła i naciągnij gumę. Stopę podnieś na wysokość tworzącą kąt trzydziestu stopni – musisz czuć, że pracują pośladki, a nie kręgosłup. Aby ćwiczenie było skuteczne, nie należy pomagać sobie rozmachami czy pochylaniem ciała. Istotne, aby podczas wykonywania powtórzeń, tułów pozostał napięty, a plecy proste. Wykonaj 5 serii po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud

Ostatnie ćwiczenie wykonasz z tą samą gumą. Umieść ją odrobinę powyżej kolan i połóż się na plecach. Ugięte w kolanach nogi rozstaw na wysokość bioder i unieś je do góry. Nie zapomnij, aby kolana wypychać ku zewnętrznej stronie, dzięki czemu guma pozostanie cały czas napięta. Robiąc wydech, unieś pośladki tak, aby ciało ułożyło się w linię prostą. Napnij pupę i w trakcie wydechu powoli zacznij opuszczać biodra. Zanim dotkną maty, zatrzymaj ruch i ponownie unieś je do góry. To ćwiczenie rozciągające wykonaj w 3 seriach po 20 powtórzeń.