Bieganie to jedna z najłatwiej dostępnych do uprawiania dyscyplin sportu, ceniona za właściwości ogólnorozwojowe. Wydaje się też sportem stosunkowo prostym, bo przecież co może być w niej trudnego? W rzeczywistości jednak pewne niewłaściwe zachowania i przyzwyczajenia, a także brak podstawowej wiedzy na temat biegania mogą przyczynić się do złych konsekwencji – bolesnych i niebezpiecznych dla zdrowia. W poniższym poradniku zajmiemy się kwestią oddychania. Dowiesz się z niego jak oddychać podczas biegu i dlaczego jest to tak ważne.

Jak działają płuca w czasie biegu?

Można by pomyśleć, że skoro bieganie to poruszanie się na nogach, to właśnie one powinny być silne i wytrzymałe. W praktyce okazuje się, że nawet najlepiej wytrenowane, umięśnione nogi nie zapewnią Ci długich dystansów i dobrych czasówek, jeśli organizm Twój nie będzie efektywnie zaopatrywany w tlen – a to zadanie dla płuc. Podczas wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na ten pierwiastek drastycznie wzrasta, a płuca, starając się dostarczyć jego duże ilości w możliwie najkrótszym czasie, zmuszają biegacza do wykonywania płytkich oddechów. Taki sposób oddychania sprawia jednak, że wymianie nie ulega całe powietrze, które raz za razem jest wtłaczane do klatki piersiowej. Wydolne oddychanie to oddychanie rytmiczne, głębokie i spokojne.

Czym jest VO₂?

Zawodowi biegacze dobrze wiedzą, czym jest VO₂ i jak wielkie ma znaczenie dla osiąganych wyników. Jeśli i Ty chcesz podnieść swoje zdolności treningowe, musisz zrozumieć co mieści się pod tym pojęciem – jest to pułap tlenowy. To maksymalna zdolność organizmu do pochłaniania tlenu. Innymi słowy pułap tlenowy to ilość tlenu, jaką organizm potrafi zużyć w ciągu minuty w przeliczeniu na jeden kilogram ciała. Im wyższy wskaźnik VO₂, tym wyższe dotlenienie, przy takiej samej ilości wdychanego powietrza. A im wyższe dotlenienie, tym niższe tętno, mniejsze odczuwalne zmęczenie oraz większe możliwości wydolnościowe.

Przez usta czy przez nos?

Istnieją dwie szkoły. Zwolennicy oddychania podczas biegu przez nos przekonują, że przepuszczone przez nozdrza powietrze jest ogrzane i „przefiltrowane” przez znajdujące się w nosie włosy. W opozycji stoją miłośnicy oddychania w czasie treningu biegowego przez usta, którzy twierdzą, że tylko w ten sposób można dostarczyć organizmowi niezbędną do odpowiedniego natlenienia krwi ilość powietrza. W rzeczywistości prawda leży pośrodku. Liczy się przede wszystkim wygoda. Ogrzane powietrze jest oczywiście lepsze dla organizmu, trudno jednak wymagać, szczególnie od początkującego biegacza, aby był w stanie ciągle oddychać przez nos. Kieruj się rozsądkiem i oddychaj tak, jak Ci wygodnie.

Wzmacnianie przepony

Najważniejszym w procesie oddychania mięśniem jest przepona. Oddziela ona płuca od jamy brzusznej i jest odpowiedzialna za zmianę objętości płuc podczas wdechów i wydechów.  Nie każdy o tym wie, ale z przepony można korzystać w sposób aktywny, wykorzystując przy tym całą dostępną powierzchnię płuc. Aby uświadomić sobie działanie przepony i ćwiczyć ją należy położyć się na plecach. Jedna ręka powinna spocząć na klatce piersiowej, druga na brzuchu. Podczas wykonywania wdechu ręka na brzuchu powinna się unosić. Jeśli tak nie jest, to znaczy, że oddech jest zbyt płytki, a możliwości przepony nie są w stu procentach wykorzystywane. Wyraźnym sygnałem, że przepona wymaga wzmocnienia są bolesne i nagłe, uniemożliwiające zarówno bieg, jak i oddychanie, bóle w jamie brzusznej – kolka wysiłkowa.

Siła biegowa

Pod pojęciem siły biegowej mieszczą się dodatkowe ćwiczenia, które z jednej strony pomagają biegać szybciej i na dłuższe dystanse, z drugiej zwiększają wydolność oddechową. Na początek warto spróbować marszu z unoszeniem kolan, z czasem poczujesz, że możesz przejść do biegania z podnoszeniem kolan. Potem warto do podniesienia nogi dorzucić wykop w przód. Inne ćwiczenie z zakresu siły biegowej to uderzanie piętami w pośladki w czasie biegu. Wszystkie te ćwiczenia powinny być wykonywane jako dodatek do biegu klasycznego.

Oddychanie to bardzo ważny element treningu biegowego. Warto zadbać o prawidłowy przebieg tego procesu, dzięki czemu podniesie się biegowa wydolność organizmu, tkanki i mięśnie będą lepiej dotlenione, a Ty poczujesz pełnię przyjemności z każdego kilometra.