Mimo, że lubię biegać, moja sylwetka nie zawsze w pełni mnie satysfakcjonuje. Owszem, mam ujędrnione ciało, ale nie umięśnione w taki sposób, o jakim gdzieś tam skrycie sobie marzę. I jak każda kobieta – miewam kompleksy. Dlatego, z całego serca, polewam Wam dodatkowe treningi z ciężarami. To dzięki nim mamy możliwość kształtowania i tak zwanego ‘pompowania’ mięśni. Jakie ćwiczenia polecam na powiększenie i ujędrnienie pośladków?

Co wpływa na umięśnienie ciała

Jednak w tym miejscu chciałabym zwrócić Waszą uwagę na aspekty, które wpływają na umięśnienie. Jednym z nim jest… nadwyżka kaloryczna. Tak, dobrze przeczytaliście. Aby budować mięśnie, musicie się zdrowo odżywiać i dostarczać organizmowi taką ilość kalorii, aby wystarczyła nie tylko do przetrwania, ale i pracy nad mięśniami. Nie ukrywam, że na umięśnienie wpływa również nasza genetyka. Niektórym uda się szybciej spalić tłuszczyk i pokazać odpowiednio ukształtowane mięśnie, u innych będzie to znacznie dłuższa droga. Jednak jedno jest pewne – nie poddawajcie się w drodze o wymarzoną sylwetkę!

Nie katuj się

Myślicie, że najlepszym sposobem na umięśnienie danej partii ciała jest jej ciągłe ćwiczenie? Otóż nie. Jednak jako fani biegania na pewno o tym dobrze wiecie. Mięśnie musza mieć zapewnioną możliwość regeneracji. Dlatego nie katujcie pośladków codziennie – bo akurat za 3 miesiące macie urlop, a na plaży chcecie wyglądać cudownie. Wszystko przyjdzie z czasem, a podczas treningu tylko FBW (full body workout) trenujecie każdą partię ciała w taki sposób, że nawet pomijając dzień pośladków – je również ćwiczycie.

Z kim trenować?

Najlepiej – z trenerem. Jednak wiem, że nie każdy chce korzystać z ich usług, bo… (i tutaj pojawia się mnóstwo powodów). Dlatego polecam Wam to, co ja sama robię – trening w domu z… filmikami z Youtube. Znacie Mel B? Ma świetne 10-minutowe treningi na każdą partię ciała, w tym również pośladki. Krótkie ćwiczenia, które jednak dają w kość (szczególnie tym, którzy nie są przyzwyczajeni do angażowania danych mięśni). Na początek wystarczy. Jednak takich trenerek i filmów w sieci jest pełno. Począwszy od znanych instagramerek, takich jak Sylwia Szostak czy Kasia Dziurska, przez Annę Lewandowską i Ewę Chodakowską, po Emily Skye i inne gwiazdy światowego formatu. Słowem – dla chcącego nic trudnego. Odpalajcie youtube i działajcie nas aktywacją mięśni pośladków.

Jak ćwiczyć?

Przede wszystkim świadomie. Nie bójcie się ciężarów, nie bójcie się siłowni i maszyn. I co najważniejsze – najpierw zwróćcie uwagę na technikę, dopiero później na liczbę powtórzeń i zwiększenie obciążenia. I jeszcze jedno – nie uczepiajcie się jednego ćwiczenia, które wykonujecie za każdym razem. Zmieniajcie je – dajcie mięśniom inny rodzaj aktywacji, dzięki czemu Wasze pośladki będą się kształtowały całościowo w odpowiedni sposób. Poniżej przedstawię Wam kilka z tych, które ja najbardziej lubię (i po których widzę efekty!).

• Wykroki, czyli ćwiczenie, które możecie wykonywać bez obciążenia, jednak ja polecam Wam worek bułgarski, który kładziecie sobie na plecach i z miejsca robicie wykroki w taki sposób, aby napinać mięśnie pośladków, dotknąć jednym kolanem podłogi, a drugim utworzyć kąt 90 stopni. Powtórzcie to 10-15 razy na każdą nogę w kilku seriach.
• Martwy ciąg, czyli znowu pozycją wyjściową jest ta stojąca, a obciążenie w postaci samego gryfu lub całej sztangi. Z wyprostowanej pozycji schylacie się po sztangę, a następnie podnosicie ją na spuszczonych rękach, napinając mięśnie pośladków. Takie ćwiczenie warto powtórzyć znowu w kilku seriach.
• Przysiady zarówno te klasyczne, jak i z obciążeniem czy wykonane na maszynie Smitha. Tutaj zwróćcie uwagę najpierw na odpowiednią technikę. Chyba nie ma potrzeby, abym tłumaczyła Wam, jak odpowiednio wykonać przysiad? W internecie znajdziecie mnóstwo poradników i filmików na ten temat.
• Hip trust, który polega na tym, aby w pozycji leżącej ze zgiętymi kolanami i stopami na płasko opartymi na podłożu unosić pośladki do góry, napisać je i wytrzymywać tak przez kilka sekund. Oczywiście należy to powtórzyć 10-15 razy w kilku seriach. Dla tych, którzy chcą więcej – warto skorzystać z dodatkowego obciążenia w postaci wspomnianego wyżej worka bułgarskiego lub klasycznej sztangi o odpowiedniej wadze.
• Wypychanie nóg do góry z pozycji klęczącej. Naprzemienne unoszenie jednej nogi do góry (ze zgiętym kolanem pod kątem 90 stopni) i tak zwane dociskanie. Możecie je wykonać zarówno na ‘sucho’, jak i w towarzystwie gumy, która będzie robiła za swego rodzaju obciążenie.

Pamiętajcie, że ćwiczeń na powiększenie pośladków jest cała masa, jednak kluczem do sukcesu jest zdrowa dieta, systematyczność i czas na odpoczynek. Lato się kończy, więc teraz możemy pracować nad pośladkami na kolejny sezon! Trzymam kciuki!