Rozciąganie (zarówno tym statyczne, jak i dynamiczne). Jak dobrze wiecie – stretching polecany jest głównie przed treningiem, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je do ruchu. Jednak wykonuje się je także po – aby pomóc im się wyciszyć. Jaki rodzaj rozciągania wybrać przed, a jaki po aktywności? I co w przypadku osób, które nie ćwiczą, dużo siedzą i odczuwają, że ich mięśnie są zastane? Postaram się Wam pokrótce wyjaśnić różnice.

Rozciąganie przed treningiem

Dobrze wiecie, że aby odpowiednio przygotować się do aktywności, musicie wybrać wygodne buty i niekrępującą ruchu odzież. To jednak jeszcze nie koniec. Przed każdym, nawet najkrótszym, treningiem należy zadbać o odpowiednie rozgrzanie mięśni. Dlaczego? To proste – w ten sposób sprawiacie, że będą bardziej wytrzymałe, zwiększy się ich zakres ruchów, a zarazem będą bardziej odporne na kontuzje.

Ok. Już wiecie, że rozgrzewka jest ważna. Jaka ma być przed aktywnością? Otóż wtedy najlepiej postawić na stretching dynamiczny. W trakcie rozciągania dynamicznego Wasze mięśnie stają się bardziej elastyczne i wydajne, a stawy i więzadła zyskują większy zakres ruchu.

Czym charakteryzuje się gimnastyka dynamiczna?

– szybkim naciąganiem mięśni i powrotem do ich naturalnej pozycji,

– energicznymi ruchami wykonywanymi w różnych pozycjach,

– pracą wszystkich kończyn,

– nie stosowaniem fazy statycznej (czyli zatrzymaniem się w konkretnej pozycji przez jakiś czas),

– rozpoczęciem treningu ruchami o niskiej intensywności, a następnie stopniowym zwiększaniem.

Przykładowe ćwiczenia dynamiczne:

– pajacyki klasyczne + naprzemienne wymachy rąk do przodu i góry,

– krążenia rąk, nóg i bioder,

– skrętoskłony z naprzemiennym prostowaniem sylwetki,

– skakanie na skakance,

– przysiady z pogłębieniem.

Stretching po treningu

Z kolei rozciągając się po treningu, należy zwracać uwagę na zupełnie inne rzeczy. Na pewno dobrze pamiętacie, jak się czujecie po ćwiczeniach – ciężko złapać oddech, a każdy mięsień żyje własnym życiem. Wtedy celem jest wyciszenie organizmu, uspokojenie oddechu i walka o szybką regenerację.

Z pomocą przychodzi rozciąganie statyczne. Dzięki niemu nasz organizm nie doświadcza szoku po intensywnym treningu, kiedy nagle przestaje się ruszać. Usuwane jest napięcie, poprawione ukrwienie, a regeneracja jest przyspieszona. Co jeszcze? Ciało zyskuje na gibkości i poprawia się postawa ciała.

Czym charakteryzuje się gimnastyka statyczna:

– powolnymi i płynnymi ruchami,

– wytrzymaniem przez 15-30 sekund w określonej pozycji ciała (bez pogłębień),

– skupieniem się na poszczególnym mięśniach po kolei,

– nie należy wstrzymywać oddechu w trakcie rozciągania,

– wyciszeniem nie tylko mięśni, ale i psychicznym.

Przykładowe ćwiczenia statyczne:

– siad płotkarski z sięgnięciem do stopy,

– rozciąganie bicepsa,

– skłony w rozkroku,

– tzw. „koci grzbiet”,

– wykorzystanie pozycji z jogi (pozycja dziecka, psa).

Rozciąganie dla osób, które dużo siedzą

Jednak u mnie też przychodzi nagle taki czas, kiedy nie mam ochoty na trening. Odpuszczam tydzień, drugi, miesiąc… ale w końcu dociera do mnie, że muszą się wziąć za siebie. Wtedy stawiam właśnie na rozciąganie (w internecie znajdziecie mnóstwo filmików znanych trenerów, z którymi możecie wykonać stretching całego ciala).

Zarówno osobom, które na co dzień mają siedzący tryb życia, jak i fanom aktywności – w tym nie treningowe polecam połączenie rozciągania statycznego z elementami dynamicznymi. Jeśli Was to nie przekonuje, a w głowie macie mętlik – spróbujcie. Dzięki temu pozbędziecie się negatywnych emocji, wyciszycie się i skupicie na sobie. Poprawa humoru gwarantowana!