Pewnie nie raz zadawaliście sobie to pytanie. Bieganie – jak zacząć? W jaki sposób rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? Jak się przygotować do biegania? W Waszej głowie pojawia się tysiące pytań. Jednak po tym, co się ostatnio dzieje na ulicach – widzę, że wiele osób próbuje. Nie wiem, czy ma to związek z porą roku (obstawiam, że tak) czy raczej z koronawirusem i chęcią odcięcia myśli od codzienności. Myślę, że obydwa powody mają na to wpływ. Zatem… jak zacząć? Przede wszystkim – spokojnie.

Wyznacz sobie cel

Jeśli chcecie na poważnie traktować swoją przygodę z bieganiem – wyznaczcie sobie cel. Nie mówię tutaj o tym, że po dwóch tygodniach przebiegniecie maraton. Nie rozpędzajmy się aż tak bardzo. Jednak, aby się nie zniechęcić po 2 czy 3 tygodniach, musicie wyznaczyć sobie cel. I to nie byle jaki! Dobrze, jeśli weźmiecie pod uwagę poniższe wytyczne (zgodne z metodą SMART, którą pewnie większość z Was kojarzy):

– S, czyli specific – Wasz cel musi być konkretny (np. chcę zadbać o swoją kondycję, aby po wejściu na 7. piętro nadal móc normalnie i miarowo oddychać),

– M, czyli measurable – dobrze, aby Wasz cel był mierzalny (np. realna zmiana wymiarów sylwetki – 3 cm mniej w obwodzie brzucha),

– A, czyli achievable – cel, który sobie ustalicie musi być przez Was osiągalny (np. jeśli jesteście typem kanapowca, nie wyobrażajcie sobie od razu, że po miesiącu uda Wam się przebiec maraton),

– R, czyli realistic – cóż… zgodnie z powyższym – cel musi być realny,

– T, czyli time-bound – powinien być możliwy do określenia w czasie (np. dajcie sobie 3 miesiące, aby po wejściu na 7. piętro po zadyszce nie było śladu).

I przede wszystkim – nie zniechęcajcie się po 2 tygodniach. Po czasie bieganie również staje się rutyną, bez której nie będziecie wyobrażać sobie życia. A niedługo później będzie Wam sprawiać tak ogromną frajdę, jak wyjście w weekend na ulubiony deser.

Zadbaj o strój do biegania

Oczywiście na początek wystarczą Wam buty sportowe, legginsy, oddychający T-shirt, bluza i butelka wody. Nie wiadomo, czy bieganie będzie dla Was frajdą czy wręcz przeciwnie – utrapieniem. Owszem, nowy fitlook potrafi często w magiczny sposób zmotywować do działania, ale jeśli za 3 tygodnie okaże się, że te kilkaset złotych mogliście przeznaczyć na coś innego, a wypaśne buty z zaawansowanymi technologiami i odzież z najnowszych kolekcji leży w szafie i czeka na lepsze jutro… to jednak trochę szkoda, prawda? Dlatego najpierw wypracujcie sobie swój własny rytm, przekonajcie się, czy bieganie to Wasza bajka. Jeśli po miesiącu nadal chętnie będziecie wykonywać swój trening, wtedy porozglądajcie się za odpowiednim strojem. I nie mówię tutaj tylko o idealnych butach do biegania czy oddychającej odzieży. Przyda się opaska na włosy, pasek na telefon lub zegarek z pulsometrem, butelka na wodę i inne przydatne akcesoria.

Pamiętajcie, aby przed bieganiem wykonać rozgrzewkę, a po nim – odrobinę porozciągać zmęczone mięśnie. To pozwoli Wam uniknąć kontuzji, naciągnięć mięśni i ścięgien. Co więcej – taka rozgrzewka ma za zadanie przygotować Was do ruchu. Jak powinna wyglądać? Różnie – w internecie znajdziecie mnóstwo przykładowych zestawów, jednak może być powolnym truchtem przeplatanym z krążeniami stawów, delikatnymi podskokami (skip A i skip C) i skłonami.

Teraz pojawia się kolejne pytanie początkujących, czyli… jak często biegać? Najlepiej już w tym miejscu ustalić sobie konkretny plan treningowy. Warto pamiętać, że nie powinniście biegać rzadziej niż 3 razy w tygodniu, ale na początek też nie należy biegać częściej niż 5 razy w tygodniu. Najlepiej ustalić sobie 1-2 dni przerwy między treningami. W ten sposób dacie organizmowi czas na odpoczynek, a z drugiej strony – nie rozleniwicie się za bardzo.

Pomóż sobie aplikacjami

Zdaję sobie sprawę z tego, że każdy z nas ma inną kondycję, a co się z tym wiąże – wszyscy zaczynamy z innego poziomu wyjściowego. Co to znaczy? W praktyce mniej więcej to, że dla jednych pierwszy trening będzie trwał 20 minut bez konieczności zrobienia przerw, inni natomiast już po 5 minutach będą musieli złapać kilka głębszych oddechów i uspokoić tętno. Dlatego dla początkujących polecam przeplatanie biegu marszem. Na początek dobrym pomysłem będzie minuta marszu vs. minuta biegu. Z każdym kolejnym treningiem możecie wydłużać czas biegu, a następnie rezygnować z marszu. Nie chcecie biegać z zegarkiem w ręku i co chwila na niego zerkać? Zdaję sobie z tego sprawę, dlatego gorąco polecam aplikacje do biegania, które za pomocą dźwięku lub wibracji będą Was informować, kiedy należy znowu biec, a kiedy zwolnić i iść.

Podsumowując – wiem, że początki biegania nie są łatwe, ale obiecuję Wam, że warto przez to przejść, aby później cieszyć się z realizacji własnych celów i umiejętności pokonywania własnych słabości. Więc jak, kto zaczyna ze mną biegać?!