Mimo że po intensywnym treningu biegowym z reguły w ogóle nie mam ochoty na jedzenie, już po szybkim dziesięciominutowym prysznicu wiem, że bez solidnego posiłku się nie obędzie. Jedzenie po bieganiu jest tak samo ważne, jak jedzenie przed biegiem. Zużyłeś energię, straciłeś zapas wody i glikogenu? Musisz oddać organizmowi z nawiązką!

Jak maratończyk na mecie

Każdy bieg czy to pięcio-, dziesięcio- , czy czterdziestokilometrowy jest ogromny wysiłkiem i pracą naszego organizmu. Energia, którą dostarczyliśmy w postaci węglowodanów przed treningiem, zostaje w całości spalona, a utrata wody realnie daje się we znaki. Dlatego niezbędnym elementem każdego biegu powinien być nie tylko stretching, ale też właściwy posiłek. Z czego powinien się składać? Przede wszystkim z wody oraz węglowodanów. Wystarczy spojrzeć na wykończonych biegiem maratończyków, którzy na mecie zajmują się już tylko uzupełnianiem płynów oraz wysokoenergetycznym posiłkiem.

Uzupełnij energię

Podobnie, jak w przypadku posiłku przed bieganiem, tak też przy posiłku potreningowym, najważniejsze jest uzupełnienie energii. Podczas biegania każdy amator joggingu wykorzystuje zapas glikogenu w mięśniach i w wątrobie, a to oznacza, że aby go zregenerować, konieczne jest spożycie dobrej dawki węglowodanów. Pominąć nie możemy także uzupełnienia wody, którą utraciliśmy na trasie wraz z potem. Picie po bieganiu jest czynnością, która z reguły jest dla nas jak najbardziej naturalna, bo wymęczony organizm sam domaga się uzupełnienia płynów.

Co piję po bieganiu?

Zacznę od tego, co piję po treningu biegowym i to niezależnie od tego, jaki dystans przebiegłam, czy jak mocno się zmęczyłam. Są to trzy rodzaje płynów, które dostarczam w zależności od zapotrzebowania organizmu oraz możliwości. Po większości treningów wypijam wodę mineralną niegazowaną, którą zawsze przygotowuję sobie przed wyjściem na trening. Jeśli akurat trenuję intensywnie, z dużą częstotliwością, to pamiętam o uzupełnieniu nie tylko poziomu wody, ale też elektrolitów. I tu w zależności od czasu, jakim dysponuję, pojawia się mikstura z wody z cytryną i miodem lub sklepowy napój izotoniczny. Tego ostatniego staram się unikać ze względu na sztuczne barwniki, jednak czasami jest on jedyną możliwością, z której lepiej skorzystać, niż doprowadzić do złego samopoczucia.

Co jem po bieganiu?

Jak wspominałam, z reguły tuż po ukończeniu mocnego biegu nie jestem w stanie choćby wyobrazić sobie jedzenia. Jednak już po krótkim odpoczynku, uzupełnieniu płynów, pojawia się naturalna potrzeba wchłonięcia posiłku. Jadłam go nawet, gdy przechodziłam okres redukcji! W przeciwnym wypadku możemy doprowadzić do wyniszczenia organizmu i permanentnego braku energii. Dietetycy przekonują, że posiłek po bieganiu najlepiej spożyć do trzydziestu minut po ukończeniu treningu, gdyż wtedy nasz organizm najlepiej wchłania substancje odżywcze. Ta zasada rzeczywiście sprawdza się w moim przypadku. Po bieganiu z reguły stawiam na posiłek złożony z węglowodanów oraz białka, by oddać mięśniom zużytą energię, ale także podbudować je. Są to posiłki takie, jak:

• twaróg półtłusty wymieszany z jogurtem naturalnym, miodem oraz owocami (borówki, brzoskwinie, truskawki lub w okresie jesienno-zimowym rodzynki, suszone morele czy żurawina),
• różnego rodzaju sałatki (roszponka, rukola, sałata rzymska, itp.) z dodatkiem dużej ilości świeżych warzyw oraz białka w postaci sera feta, kawałków kurczaka czy tuńczyka z puszki,
• ciemne pieczywo lub wafle kukurydziane z domowym hummusem lub pastą z zielonego groszku.

Posiłki te można dowolnie modyfikować, jednak skład węgle+białko znakomicie wpływa na uzupełnienie energii i budowę mięśni. Dzięki takim posiłkom po bieganiu sylwetka jest szczupła, a zarazem odpowiednio umięśniona!